员工如何学会自我心理调适？

  一、学习觉察心理反应

  （1）焦虑和恐惧情绪可能会伴随

  作为上班族，除了因工作和生计原因产生的“急迫返岗心态”外，更多的还是“惧怕返岗心态”，产生担心、害怕甚至恐惧情绪，例如担心环境是否安全、与人接触是否可能被传染、在公共场所吃饭是否有病毒等，这些担心会转化为对上班的焦虑和恐惧。

  （2）注意力涣散导致工作效率低下

  目前疫情的信息漫天飞，由于担心自己的安危，人很容易被相关的疫情信息分散注意力、过于警惕紧张，这必然导致工作效率下降，无心工作。如果是远程办公，在家里没有工作氛围，工作习惯和行为还未形成，更容易因受到干扰、自律性问题导致工作效率低下。

  （3）部分员工会出现过度应激反应

  上班必然会和同事产生一些互动，如果同事中有负能量的人，会为其他人带来负影响，让人感到烦躁不安。当情绪问题、注意力问题以及周围的负能量累积，如果出现以下心理过度应激反应，则需要进行专业帮助来缓解：

  第一，连续3天或更长时间由于担心上班被传染病毒导致入睡困难、多梦、早醒等。明显的身体不适感，如食欲不振，多汗心慌，坐立不安，尿频等。

  第二，反复假想或设想上班后与肺炎相关的信息、视频，或脑中不断冒出相关字眼。

  第三，容易受到惊吓，或者不敢看上班的相关信息。

  第四，一想到上班，就明显的表现出情绪不稳定，紧张、恐惧，或抑郁、容易发脾气。

  第五，出现针对领导、同事和组织有冲动、攻击性、伤害性的言语和行为。

  二、练习自我心理调适法

  （1）针对情绪问题，可以采取情绪降级法

  情绪降级法指不能一次性把强烈的恐惧转换为平静心安时，可以采用先把恐惧转化为害怕，再把害怕转换为担心，再把担心转换紧张，再把紧张转化为不爽，最后把不爽转化为心安等形式，来调适自己的恐惧心理。

  （2）针对负能量问题，可以采取聚焦当下的正念法

  首先，可以采取坦然接纳的态度。一方面，面对疫情和上班这个事实，我们需要坦然接纳；另一方面，面对上班产生的各种负面情绪，我们也要勇于接纳。

  其次，针对注意力聚焦负能量问题，可以采取聚焦于当下，活在当下，为所当为，做自己应该和可以做的事情的方法。其中用正念来训练自己是关键，所谓正念，便是我们对于当下的有意识且不加任何评判的觉察和注意。

  （3）针对工作效率问题，可以采取自我训练法

  番茄工作法：工作以25分钟为一个单位，此间只能专心工作，别的什么都不能干。工作25分钟之后，允许休息5分钟，这样帮助自己合理区分工作和休息时间。

  创造仪式感：对于远程办公的人们，可当作正常上班一样上下班，准时起床，换上正式的装扮，去到适合工作的地方开始专心工作。

  梳理任务清单：工作前建立一个日程表，注明工作任务和工作目标，并严格执行，每天工作结束后进行自我总结。

  一次只做一件事：一次只把精力放在最重要的那件事情上。一天当中需要集中精力的工作，尽量放在上午搞定。要增加时间的“质感”，浓度增加，产出增大。